Von Wilfried Dubbels

Bei Vitamin D handelt es sich eigentlich um eine hormonähnliche Substanz mit breitem Wirkspektrum – darunter auch im Immunsystem und im Kampf gegen Krankheitserreger. (Bildquelle: Pixabay.com / Nemo ; Public Domain Lizenz)

Vitamin D reguliert die Aufnahme von Kalzium. Es ist daher insbesondere für den Knochenstoffwechsel von Bedeutung. Daneben wurde kürzlich aber auch ein direkter Effekt auf die Muskulatur nachgewiesen. Die Kontraktionskraft des Muskels wird durch Vitamin D über die Kalziumaufnahme gesteuert. Die neuromuskuläre Erregungsleitung führt zu mehr Muskelkraft und in Folge auch zu mehr Muskelmasse. Andere Forschungsarbeiten deckten auf, dass Vitamin D die Produktion von Myostatin in den Muskelzellen reduziert und die Produktion von Wachstumsfaktoren erhöht.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen insofern eine Sonderstellung ein, als dass es der menschliche Organismus unter Einwirkung von UV-Licht selbst bilden kann. Außerdem besitzt Vitamin D neben seiner Funktion als Vitamin für die Knochen und Muskeln weitere wichtige, hormonartige Funktionen für das Zellwachstum und die Zellteilung. Durch seine Steuerfunktion im Netzwerk des Immunsystems wird durch Vitamin D das Risiko für die Entwicklung von verschiedenartigsten Erkrankungen wie z. B. Osteoporose, Krebs, Diabetes, Rheuma, Demenz und Muskeldystrophie gesenkt (siehe Tabelle).

Vitamin D reguliert die Expression von etwa drei Prozent des menschlichen Genoms. Hierüber lassen sich die vielfältigen Wirkungen von Vitamin D auf den menschlichen Körper erklären. Für den Bodybuilder sind natürlich die muskelfördernden Eigenschaften von Vitamin D besonders interessant. Vitamin D beeinflusst u.a. die Expression verschiedener Gene, die an der Produktion und Aktivität von Testosteron beteiligt sind und verstärkt die anabole Wirkung des Insulins auf Leucin sowie den hypertrophen Einfluss auf IGF-1.  

Vitamin D für eine anabole Signalwirkung und mehr Muskelaufbau

Einfluss von Vitamin D auf den Testosteronspiegel

Die körpereigene Vitamin D-Synthese funktioniert in kalten und dunklen Wintermonaten selten gut – gerade Sportler, aber auch die normale Bevölkerung, kann von einer Supplementation oder der Bestrahlung von UV-Licht profitieren – Zum Vergrößen aufs Bild klicken. (Bildquelle: Wikimedia.org / OpenStax College ; CC Lizenz)

Vitamin D aktiviert gleich mehrere Gene, die an der Testosteronproduktion beteiligt sind. Ein direkter Zusammenhang von Vitamin D und Testosteron wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. In einer Studie wiesen die Probanden mit den geringsten Vitamin D Werten auch die niedrigsten Testosteronwerte auf und die Gruppe mit hohen Vitamin D Werten hatten auch hohe Testosteronwerte. Auffällig war in dieser Studie, dass die hohen Vitamin D Werte mit weniger Sexualhormonbindendem Hormon (SHGB) korrelierten. Das heißt, dass auch weniger Testosteron durch Bindung an sein Transportprotein inaktiviert war! In einer anderen Studie wurde nachgewiesen, dass Vitamin D den Umbau von Testosteron in Östrogen reduziert, indem es die Expression der Aromatase verringert und damit indirekt den Testosteronspiegel erhöht.        

Vitamin D verstärkt die anabole Insulinwirkung in Gegenwart von Leucin

Insulin wirkt anabol, indem es an den Insulinrezeptor bindet und eine Kaskade von Signalwirkungen auslöst, die mTOR aktivieren. Über den mTOR Signalweg regt die Aminosäure Leucin die Proteinsynthese an. Das führt zu stärkerer Proteinansammlung in der Muskelzelle. Es ist bekannt, dass die verzweigtkettige Aminosäure Leucin diesen Signalweg und damit auch das Muskelwachstum aktiviert. Im Vitamin D Mangelzustand ist das Insulinsignal jedoch nur schwach ausgeprägt. Das deutet darauf hin, dass Vitamin D den mTOR Signalweg unterstützt. Weitere Studien belegten die Annahme, dass Vitamin D die Fähigkeit Leucins zur Aktivierung des Insulinsignals verbesserte und die Muskelproteinsyntheserate erhöhte.

Vitamin D erhöht IGF-1 Wirkung

Vitamin D erhöht die IGF-1 Wirkung, indem es die Produktion von IGF-1 und seinem Bindungsprotein anregt. IGF-1 liegt im Blutkreislauf überwiegend in gebundener Form vor. Durch die Bindung wird verhindert, dass der Wachstumsfaktor zu schnell vom Körper abgebaut und entfernt wird. Die Bindung ermöglicht einen Depoteffekt, der die muskelaufbauende Wirkung verlängert, während freigesetztes IGF-1 nach getaner Arbeit relativ schnell „verschlissen“ ist.  

Empfehlungen zu Vitamin D

Für Bodybuilder ist Vitamin D natürlich von besonderem Interesse, da es durch Regulierung wichtiger anaboler Hormone einen hypertrophen Einfluss ausübt, der zu Verbesserungen im Kraft- und Muskelaufbau führt. Heißt das nun, dass mehr Vitamin D auch mehr Muskelmasse aufbaut?

Für Vitamin D gilt das, was für alle anderen Vitamine auch gilt. Eine Überversorgung kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Wer damit optimal versorgt ist, wird auch keine weitere Steigerung oder Verbesserung erfahren. Andererseits haben Studien gezeigt, dass bis zu 90% der Männer und Frauen in Deutschland noch nicht einmal den täglichen Minimalbedarf an 200 i.E. Vitamin D durch Kombination aus alimentärer Zufuhr (über die Nahrung) und Eigensynthese über die Haut decken. Optimal versorgt sind nur Wenige. Wer einen niedrigen Vitamin D-Status hat, der sollte unbedingt substituieren. Insbesondere in den Wintermonaten und bei weniger als 80-160 nmol/l Calcidiol im Blut. Die ärztliche Kontrolle des Calcidiolspiegels ist anzuraten, da sich Vitamin D als fettlösliches Vitamin leicht im Körper anreichern kann.

Von vielen Medizinern wird eine generelle Supplementierung mit mindestens 800 IU Vitamin D pro Tag in den Wintermonaten empfohlen. Wer Vitamin D als Bodybuilding-Supplement nutzen möchte, sollte mindestens 2000 IU Vitamin D pro Tag (Unsere Produktempfehlung) zu sich nehmen (siehe auch unseren Artikel „Vitamin D: Für mehr Leistung, bessere Regeneration und ein starkes Immunsystem„). Vitamin D kann Ihnen dazu verhelfen, die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, das Körperfett zu verbrennen und Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Das zusätzliche Potenzial bezüglich der Muskulatur sollten insbesondere ältere Bodybuilder nutzen. Aber auch für junge Bodybuilder ist das zumindest in den Wintermonaten ein viel versprechender Zusatzgewinn. Im Sommer produzieren jüngere Erwachsene viermal mehr hauteigenes Vitamin D als ältere Menschen und sind dann bei gesunder Ernährung nicht unbedingt auf die Supplementierung angewiesen.

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Copyright Wilfried Dubbels

Bildquelle Titelbild: Flickr / Lost X Space ; CC Lizenz

Über den Autor

Wilfried Dubbels ist nicht nur langjähriger Natural-Bodybuilder („Vintage Bodybuilding“) – was ihn allein schon deswegen für die Tätigkeit als Autor qualifizieren würde – sondern darüber hinaus auch approbierter Apotheker & Buchautor („Alles was stark macht“; Lektüre über leistungssteigernde Substanzen im Kraftsport).

Mit seinen knapp 50 Jahren an Trainingserfahrung (Wilfried ist 64 Jahre alt, Stand 2014) betreibt er einen gleichnamigen Blog unter Alleswasstarkmacht.de und informiert interessierte Kraftsportler und Fitnessenthusiasten (Anfänger, wie Fortgeschrittene) seit einigen Jahren über Themen rund um Bodybuilding, Muskelaufbau und körperliche Fitness.

Dank seiner umfassenden Ausbildung und langjährigen Trainings- & Berufserfahrung bringt Wilfried das nötige Know-How und Hintergrundwissen rund um Nahrungsergänzungsmittel und ergogenische Komponenten mit. Seine Expertise umfasst daher nicht nur das Training und die Ernährung, sondern auch Supplemente & Doping.

Wilfried arbeitete lange Zeit als freier Mitarbeiter bei der DAZ (Deutsche-Apotheker-Zeitung), der PZ (Pharmazeutische Zeitung) und verfasste Artikel für mehrere Kraftsportmagazine – darunter Sport&Fitness (wird nicht mehr produziert), die Sportrevue, Muscle&Fitness sowie Flex. Heute erscheinen neuere Artikel aus seiner Feder in unregelmäßigen Abständen in der Sportrevue sowie dem NBB&F-Magazin.

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